Як накачати ноги 5 ефективних вправ

Як накачати ноги? 5 ефективних вправ

Ви старанно тренуєтеся, але на вагах все та ж відмітка? Чи не набираєте м’язову масу?

Тоді забудьте про всіх вправах і починайте качати м’язи спини і ніг.

Решта м’язів дають маленьку надбавку до ваги. Основа – це м’язи ніг і спини.

У багатьох любителів, частенько спостерігається така ситуація, якщо спина розвинена добре, то ноги відстають або навпаки.

Тому, потрібно звертати увагу на ноги, адже саме на них сконцентрована м’язова маса.

Читайте пост до кінця, і ви пізнаєте, як поправити свою фігуру шляхом прокачування ніг.

Як накачати ноги – теорія.

Основним вправою для накачування ніг, служить присідання. Головний нюанс – це техніка виконання. У новачків – любителів, часто ноги не піддаються розкачки, є невеликий секрет, їм лише потрібно звикнути. Під час присідання, працюють не тільки м’язи ніг, ну і маса інших дрібних м’язів, які відповідають за рівновагу.

Ці м’язи часто розслаблені. Вам необхідно освоїти присідання, як їздою на велосипеді – до автоматизму. Новачки часто не може присідати з важкою штангою, як думаєте чому? А тому, що м’язи, які відповідають за рівновагу в приседе – розслаблені.

Вас, напевно, цікавить питання, скільки може знадобитися часу, щоб ноги звикли до присідань? Не думайте що тиждень або два, з практики – не менш 2-3х місяців. Ви самі відчуєте, коли це станеться і присідання для вас стануть задоволенням.

Починайте тренувати ноги один раз на тиждень, а то й раз на 10-12 днів. Тільки не перестарайтеся, щоб на ранок змогли піднятися. Ваша мета – зміцнити ноги, якщо ви будите тягати 40 кг – результатів не буде, робочий вага повинна становити, хоча б 150 кг, ну а там вже піде робота на масу.

Я поділюся з вами п’ятьма основними вправи, які допоможуть накачати ноги. На початковому етапі, вам не потрібно розробляти різні схеми професіоналів, достатньо кількох підходів.

Як накачати ноги – практика

Ну що, приступимо. Як і в будь-яких вправах, необхідно гарненько розігріти всі м’язи. Отже, розігрілися? Можемо приступати, перше основна вправа – це звичайно ж присідання. Читаємо техніку виконання, дивимося відео та практикуємося.

Як накачати ноги присіданнями?

Найголовніше вправа у фізичній культурі – це присідання. Як вже говорилося, м’язи ніг задіють основну масу м’язів, але крім цього, вони також зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають грудну клітку, забезпечуючи правильну функцію дихання.

Вправа виконується стоячи зі штангою. Штанга спочатку повинна бути розташована на спеціальній стійці. Підійшли до стійки, беремо гриф, руки розташовуємо в залежності від вашої статури, таким чином, щоб вам було зручно.

Підсісти під гриф, таким чином, щоб він розташувався на м’язах трапеції, трохи вище задніх частин дельтовидних м’язів, лікті відвести назад.

1) Етап перший, робимо глибокий вдих, спину вигинаємо в попереку, м’язи живота напружуємо, погляд спрямований вперед, зміщаємо таз трохи вперед і піднімаємо гриф зі стійки.

2) Потім зміщуємося від стійки на відстань одного або два кроки. Ноги ставимо на ширині плечей, носки трохи розводимо по сторонах.

3) Приступаємо безпосередньо до самих присіданням. Починаємо присідати, повільно згинаючи коліна, спину фіксуйте, щоб не пошкодити її.

4) Опускаємося до горизонтального положення стегон, як тільки досягли цього рівня, міняйте напрям руху і повертайтеся у вихідне положення. Після закінчення руху слід видих.

Виконуючи присідання, ви розробляєте чотириглаві м’язи, сідничні м’язи, хребетні м’язи, також м’язи живота і сідничного-великогомілкової м’язи.

Якщо ви хочете опуклі форми сідниць, то присідання в цьому вам допоможуть.

Існує варіація виконання присідань. Розглянемо кілька з них.

1. Можна розташувати п’яти на підставку, для уникнення нахилу тулуба вперед. Виконуючи вправу з розташуванням п’ят на підставку ви переносите деяке навантаження на чотириглаві м’язи.

2. Другий варіант: можна розташувати гриф на задні дельтовидні м’язи – це дозволить поліпшити баланс і збільшити силу підйому спини. Також, така варіація дозволить тягати більшу вагу.

3. Присідання можна виконувати на спеціальному тренажері, це дозволить уникати нахилів корпусу вперед і зробити упор на чотириголового м’яза стегна.

Як накачати ноги – рекомендації та поради з присіданням.

Коли ви виконуєте класичні присідання, ноги розташовані на ширині плечей, потрібно звертати увагу на напрямок стоп. За правилами, вони повинні розташовуватися паралельно один одному або трохи нарізно. Ну, це не означає, що як написано, так і потрібно виконувати техніку.

Необхідно враховувати особливості будови тіла. Якщо у вас хода, як у качки, то виконувати присідання слід, розставивши ноги «як качечка»

Так само під час виконання вправи тримайте спину якомога більше в прямому стані. Не в якому разі не горбьте її, це викликає травми в нижній частині хребта — грижу міжхребцевого відділу.

Якщо ви бажаєте дати навантаження на сідничні м’язи. то стегна потрібно опускати, нижче горизонталі, відповідно по відношенню до підлоги.

Але для безпеки у вас повинні бути або гнучкі щиколотки або короткі стегна, також виконувати вправу слід обережно, неакуратність може призвести до травм.

Друга вправа, яке допоможе накачати ноги – це жим ногами, що це таке і як виконується, читайте нижче.

Як накачати ноги – жим ногами.

Місія вправи: зайнятися, прокачати внутрішні сторони квадріцепца і задні частини бідна, а також виділити так звані «краплі» над коліном.

Техніка виконання:

1) Виявляємо потрібний тренажер, сідаємо в нього і ставимо ступні на ширині плечей впираючись у платформу, шкарпетки трохи розведіть в сторони. Під час виконання вправи п’яти не відривайте від платформи, вони постійно щільно притиснуті до неї, відрив спричинить навантаження на колінні суглоби, що загрожує травмами.

2) Другий момент, щільно притискайте верхню частину спини і сідниці до спинки, в цьому невідривно стані тримайте протягом усього сету.

3) Ви в тренажері, виконали всі пункти, знімаємо фіксатори платформи і вичавлюємо платформу вгору, ноги випрямляє до кінця, але не до фіксації. Таке положення називається – вихідним.

4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, потім плавно опускаємо платформу до грудей, до утворення кута в колінному суглобі 80-90 градусів.

5) Дійшовши до нижньої точки, утримуючи дихання, напружте м’язи стегна і штовхайте платформу вгору з усіх сил.

6) Після проходження максимально важкого ділянки, робіть видих, але краще його робити, після того, як випрямили ноги.

Рівень підготовки: будь-хто може виконувати цю вправу.

Кількість: 3-4 сети по 8-15 повторів.

Згинання ніг сидячи

Місія вправи:

Опрацювати низ внутрішньої сторони задньої частини стегна і литкового м’яза, а також внутрішні сторони стегна.

Техніка виконання:

1) вмощуються в тренажер для згинання ніг, таким чином, щоб коліна вилизали за сидіння, це дозволить згинати ноги в колінних суглобах по максимальній амплітуді. Впираємося задньою частиною гомілки в валики. Ноги випрямлені, але не до блокування в колінах, можна навіть, що б вони були трохи зігнуті.

2) Хапаємося за рукоятку і злегка відхиляємо корпус назад, заздалегідь подбайте про становище спинки. Це дозволить послабити натяг в м’язах стегна, конкретніше в задній частині.

3) Наступний етап – це глибокий вдих і фіксація дихання, потім згинання ніг.

4) Дійшовши до нижньої точки, максимально напружте м’язи задньої частини стегна, нижня точка – це коли кут в колінному суглобі дорівнює 90 градусам, і плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу.

Рівень підготовки: від новачка до профі.

Кількість: 3-4 сети по 10-15 повторень

Згинання ніг лежачи

Місія вправи:

Попрацювати з низом задній частині стегна і литкового м’язом. Надати форму і рельєф задній частині стегна.

Техніка виконання:

1) Розташовуємося на тренажері для згинання ніг, таким чином, щоб коліна трохи вилизали за край і валики вперлися в задню частину кісточок.

2) Беремося за рукоятки або бік лави.

3) Робимо вдих і фіксуємо подих, напружуємо м’язи і тягнемо валики вгору на себе.

4) Гомілки піднімаємо до перпендикулярного положення, щодо статі, досягнувши вершини, затримайтеся на кілька секунд і якомога більше напружте біцепси стегна.

5) Потім видихайте і плавно розгинайте ноги в початкове положення, не робіть перерву, а відразу приступайте до наступного повторення. Рух виробляєте плавно, без зайвих ривків.

Рівень підготовки: будь-який, може виконувати як новачок, так і профі.

Кількість: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Як накачати ноги — станова тяга на прямих ногах.

Місія вправи:

Прокачати верх задньої частини стегна, сідниці і м’язів, які відповідають за розгинання хребта. Так само вправа дозволяє розвинути масу, придбати форму стегна і сідниць.

Техніка виконання:

1) Розташовуємося позаду штанги, таким чином, щоб ваші ступні опинилися під грифом. Норії розмістіть трохи ширше плечей. Беремося за гриф верхнім хватом і ширше плечей, таз відведіть трохи назад. Піднімайте штангу до повного випрямлення, щоб ваша груди були розправлена, а в попереку зберігався природний прогин.

2) Робіть глибокий вдих і фіксуйте подих, нахиляйтеся вперед і в цей же час відводите таз назад, не забувайте утримувати прогин в області попереку.

3) Гриф тягати у вертикальній площині. Руки не напружуйте, вони виконують тільки роль канатів.

4) У нижній точці, тіло повинно розташуватися паралельно підлозі або трохи нижче, видих не виробляти. Подавайте таз вперед і піднімайте торс. Видих слід після подолання самого важкого ділянки.

Рівень підготовки: середній і вище.

Кількість: 3-4 сети по 8-12 повторень.

Ну, от і все, тепер ви знаєте, як накачати ноги. Але не зупиняйтеся тільки на цих вправах, не забувайте і про інші вправи, припустимо біг.

На останок супер трюки – мало кому підвладне!

Share →

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

two × 5 =